El dolor en la espalda baja suele aparecer por una mala postura o por pasar mucho tiempo sentados. En las personas adultas mayores, que han perdido movilidad o independencia, estas molestias pueden volverse frecuentes.
Algunas rutinas de ejercicios, relativamente fáciles de hacer —incluso desde la cama—, pueden ayudar significativamente a aliviar este tipo de dolor.
Ejercicio 1: Torsión lumbar desde la cama
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Acuéstate boca arriba sobre la cama.
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Abre los brazos en forma de cruz.
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Dobla las rodillas y junta las piernas.
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Gira ambas piernas hacia un lado y mantén la posición el mayor tiempo posible (sin forzar).
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Vuelve al centro y repite hacia el otro lado.
Puedes hacer series de 10 repeticiones por cada lado, por la mañana y por la noche, hasta que empieces a sentir alivio en la zona lumbar.
Ejercicio 2: Activación de la columna baja de pie
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Ponte de pie con la espalda apoyada contra la pared.
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Sume el abdomen (como si quisieras esconder el estómago).
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Intenta que la parte baja de tu columna toque la pared.
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Mantén la posición unos segundos y relaja.
Repite este ejercicio diez veces.
Estos ejercicios ayudan a mejorar la postura, fortalecer los músculos de la zona lumbar y reducir las molestias.
Si el dolor persiste o empeora, es recomendable consultar con un profesional de la salud.
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