A veces no se piensa tanto en fortalecer los glúteos y, sin embargo, las personas adultas mayores requieren tener unos glúteos fuertes para poder lograr una buena postura corporal y también para mantener la espalda mejor protegida.
Entrenar el fortalecimiento de glúteos trae consigo “numerosos beneficios para la salud y el rendimiento físico. Los glúteos, conocidos como los músculos más grandes del cuerpo localizados en el tren inferior, desempeñan un papel crucial en una variedad de funciones biomecánicas en nuestro cuerpo […] Con glúteos fuertes se aminoran las lesiones en espalda baja, se mejora la estabilidad de cadera y se puede caminar mejor”[1].
Entre los ejercicios más recomendables para fortalecer los glúteos, algunos que incluso se pueden hacer en casa sin necesidad de ir a un gimnasio, se encuentran[2]:
Puente de glúteo
La posición inicial es acostada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde aquí se eleva la pelvis despegando los glúteos del piso hasta tener el cuerpo alineado y apretar los glúteos precisamente. Este ejercicio puede realizarse hasta en la cama si no es muy suave. Hacer dos tandas de diez.
Peso muerto
La posición inicial será parada con las piernas un poco más abiertas del ancho de los hombros. Colocar el objeto que vaya a levantar del suelo en medio de las piernas (puede ser una pesa, una botella de agua, una mochila con libros, nada excesivamente pesado, sólo que sí tenga algún peso).
Comenzar a bajar las piernas con el pecho mirando al frente, lanzando el glúteo ligeramente hacia atrás (como si quisiera sentarte) y tratando de bajar con la espalda lo más recta posible. Agarrar el objeto con ambas manos a la vez y tirar hacia arriba. Hacerlo usando la fuerza de las piernas y la espalda, evitando que los brazos participen en este movimiento. Repetir quince veces.
Contacto
David Martínez
Conductor
Correo electrónico Sensei David: yagyukan@hotmail.com
Facebook Sensei David: David Yagyukan
Instagram: davidyagyukan
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[1] https://www.physiowods.com/post/3-ejercicios-eliminar-dolor-espalda-peso-muerto
[2] https://www.vogue.mx/articulo/ejercicios-para-gluteos-y-pierna-que-puedes-hacer-desde-casa
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