Algunos de los ejercicios o sugerencias más comunes para dormir mejor implican más respiración que movimiento, incluso es frecuente que no se recomiende hacer demasiado ejercicio cardiovascular antes de dormir, puesto que la sangre circulará con vigor y el cuerpo recibirá una señal de actividad, no de descanso.
Hay muchísimas maneras de convocar al sueño, algunas de ellas son las siguientes:
Meditar: ejercicios de respiración en cuatro (inhalar-retener-exhalar-retener y volver a empezar); relajación mental de todo el cuerpo; masaje en las sienes y en las cervicales; tensar con conciencia todos los músculos, por secciones, del cuerpo, y después relajar parte por parte[1].
Ejercicios o técnicas puntuales[2]:
- Inhibición por micromovimientos
Esta técnica, desarrollada por Michael Krugman, se basa en reducir la estimulación y potenciar la inhibición de nuestro organismo a través de micromovimientos suaves. Se puede utilizar tanto para conciliar el sueño, como los desvelos que surgen en mitad de la noche. Lo importante es no tomarnos el proceso como una imposición, sino como un método para relajarnos y dormir mejor.
- Tras tumbarte en la cama, observa la postura que tienes, cómo pesa tu cuerpo y respiración.
- Elige un micromovimiento (puede ser mover ligeramente un pulgar) y comienza a realizarlo suavemente cuando inspires.
- Al espirar deja de hacer el movimiento y nota cómo tus pensamientos se diluyen.
- Deja que llegue la inspiración de forma natural y vuelve a poner en marcha el micromovimiento elegido. Repite el ciclo durante ocho minutos.
- Tras este periodo deja cinco minutos de descanso y vuelve a retomar el micromovimiento pero esta vez de una forma aún más suave.
- Despedida y agradecimiento
Una de las mejores rutinas para descansar consiste en descargar el pensamiento de la información que hemos acumulado a lo largo del día:
- Sonríe pensando en todo lo positivo que ha tenido lugar a lo largo del día.
- Reconoce lo que te ha provocado desánimo, pena o tristeza y déjalo marchar.
- Agradece a quienes han hecho que tu día sea mejor.
- Concéntrate en tu respiración mientras te invade el sueño.
Las personas especialistas en higiene del sueño coinciden en que lo más relevante es no aumentar la tensión por querer dormir a fuerza, sino aceptar la condición y procurar hacer otras cosas, como ejercicios suaves, que impidan el incremento de la angustia por insomnio.
[1] https://www.bachrescue.com/es-es/explora/blog/2021/8-tecnicas-de-relajacion-para-dormir-mejor/
[2] https://bienestando.es/8-ejercicios-de-relajacion-para-dormir/
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