Algunos de los ejercicios, sugerencias o tips más comunes para dormir mejor implican más respiración que movimiento. De hecho, es frecuente que no se recomiende hacer demasiado ejercicio cardiovascular justo antes de dormir, pues la sangre estará circulando con vigor y el cuerpo difícilmente captará la señal de descanso.
Hay muchísimas maneras de convocar al sueño, algunas de éstas son:
Meditar; ejercicios de respiración en cuatro (inhalar-retener-exhalar-retener y volver a empezar); relajación mental de todo el cuerpo; masaje en las sienes y en las cervicales; tensar todos los músculos, por secciones del cuerpo, con conciencia y posteriormente relajar parte por parte[1].
Ejercicios o técnicas muy puntuales también son las siguientes[2]:
Inhibición por micromovimientos
Esta técnica, desarrollada por Michael Krugman, se basa en reducir la estimulación y potenciar la inhibición de nuestro organismo, ayudándose de micromovimientos suaves. Se puede utilizar tanto para conciliar el sueño, como los desvelos que surgen en mitad de la noche. Lo importante es no tomarnos el proceso como una imposición, sino como un método para relajarnos y dormir mejor:
- Tras tumbarte en la cama, observa tu postura, el peso de tu cuerpo y tu respiración.
- Elige un micromovimiento (puede ser mover ligeramente un pulgar) y comienza a realizarlo suavemente cuando inspires.
- Al exhalar deja de hacer el movimiento y nota cómo tus pensamientos se diluyen.
- Deja que llegue la inhalación de forma natural y vuelve a poner en marcha el micromovimiento elegido. Repite el ciclo durante ocho minutos.
- Tras este periodo, deja cinco minutos de descanso y vuelve a retomar el micromovimiento, pero esta vez de una forma aún más suave.
- Despedida y agradecimiento.
Una de las mejores rutinas para descansar adecuadamente consiste en descargar el pensamiento de la información que hemos acumulado a lo largo del día. Para ello, hay que seguir los siguientes pasos:
- Sonríe pensando en todo lo positivo que ha tenido lugar a lo largo del día.
- Reconoce lo que te ha provocado desánimo, pena o tristeza y déjalo marchar.
- Agradece a quienes han hecho que tu día sea mejor.
- Concéntrate en tu respiración mientras te invade el sueño.
Las personas especialistas en higiene del sueño coinciden en que lo más relevante, es no aumentar la tensión por querer dormir a fuerzas, sino aceptar la condición y procurar hacer otras cosas, como ejercicios suaves, que impidan se incremente la angustia por insomnio.
NOTA IMPORTANTE: Recuerde que, si bien APRENDER A ENVEJECER aporta información de fuentes confiables, siempre recomendamos que consulte primero a su médica o médico de cabecera, y que evite automedicarse.
Contacto:
Rafael Santana Miranda
Clínica de Trastornos del Sueño, UNAM
Pág. web Clínica de Trastornos del Sueño, UNAM: http://clinicadelsueno.facmed.unam.mx/
Tel. Clínica de Trastornos del Sueño, UNAM: 55 5623 2690
Facebook: Clínica de Trastornos del Sueño UNAM
[1] https://www.bachrescue.com/es-es/explora/blog/2021/8-tecnicas-de-relajacion-para-dormir-mejor/
[2] https://bienestando.es/8-ejercicios-de-relajacion-para-dormir/
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