Empecemos recordando que la ciática es un término referido a “un dolor que irradia a lo largo del trayecto del nervio ciático, que se ramifica desde la parte inferior de la espalda a través de las caderas y los glúteos, hacia abajo de cada pierna. Por lo general, la ciática afecta a un solo lado del cuerpo”[1].

Ahora bien, aunque este problema es común en personas adultas mayores, puede prevenirse, o disminuirse el dolor en caso de ya padecerlo.

Para ello, existen algunos ejercicios que han resultado muy eficientes para reducir los dolores producidos por este nervio. A continuación, mencionamos dos ejemplos, tomados de la BBC de Londres[2]:

1. Estiramiento del piriforme en una silla.

Para esta actividad, deberá sentarse en una silla y colocar un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna.

A continuación, manteniendo la espalda recta, use los brazos para acercar la rodilla hacia el hombro opuesto. Mantenga la postura durante cinco segundos. Trate de repetir el ejercicio cinco veces.

2. Estiramiento del piriforme echado de espaldas.

Echado de espaldas con las piernas dobladas y los pies sobre el suelo, coloque su tobillo sobre la rodilla opuesta (igual que hiciste en la silla).

Trate de repetir este ejercicio todos los días.

Suavemente, use la rodilla para empujar su tobillo hacia el tronco, con ayuda de sus manos.

(El doctor OrthoIndy recomienda mantener la postura por 15 segundos y repetirla cinco veces al día.)

Vale la pena evitar los factores de riesgo de la ciática: sobrepeso, sedentarismo, mala postura, y movimientos corporales no adecuados[3].

Contactos:

David Martínez

Conductor

Facebook sensei David: David Yagyukan

Correo electrónico sensei David: yagyukan@hotmail.com

Correo electrónico: enmovimiento@aprenderaenvejecer.tv


[1] https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/sciatica/symptoms-causes/syc-20377435

[2] https://www.bbc.com/mundo/noticias-53913916#:~:text=%C3%89chate%20de%20espaldas%2C%20dobla%20las,del%20NHS%20para%20la%20ci%C3%A1tica.

[3] Op. cit. Mayo Clinic.

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