Mantener los tobillos fuertes y flexibles es fundamental para asegurar el equilibrio corporal, prevenir torceduras y reducir el riesgo de caídas en las personas adultas mayores. La articulación del tobillo soporta el peso total del cuerpo y requiere de una musculatura periarticular tonificada para responder con firmeza ante irregularidades en el suelo o desniveles en la banqueta.
El primer ejercicio es la rotación articular controlada. Sentados en una silla firme con la espalda apoyada, elevamos ligeramente el pie derecho, hacemos giros suaves con el tobillo trazando círculos en el aire hacia la derecha durante 15 segundos y luego hacia la izquierda. Bajamos el pie y repetimos el movimiento con la pierna izquierda, completamos 3 series por cada extremidad de forma lenta.
El segundo movimiento se enfoca en la flexión y extensión pélvica. En la misma posición sentados, mantenemos los talones pegados al suelo y elevamos únicamente las puntas de los pies hacia el techo durante 3 segundos. Posteriormente, apoyamos las puntas en el piso y elevamos los talones lo más alto posible. Hay que hacer 10 repeticiones continuas para activar la circulación muscular de la pantorrilla.
Para finalizar, de pie y sujetándonos firmemente del respaldo de una silla estable (sólo si podemos), elevamos ambos talones para quedar sobre las puntas durante 2 segundos y descendemos pausadamente. Realizamos esta rutina 3 veces por semana para mejorar la estabilidad al caminar. Si presentamos inflamación articular previa o dolor agudo, debemos suspender la actividad de inmediato. Es muy recomendable antes de hacer cualquier ejercicio calentar la zona (podemos frotar los tobillos, por ejemplo y moverlos suavemente), así como enfriar adecuadamente al finalizar.
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