Fortalecer las rodillas es indispensable para mantener la autonomía motriz, mejorar el equilibrio urbano y evitar el desgaste acelerado del cartílago articular. Para ejercitarse en casa de forma segura y sin lastimarse, todos los movimientos deben realizarse de manera suave, controlada, con respiración profunda y sin cargar peso excesivo sobre las piernas. Tres ejercicios básicos, fáciles y muy efectivos son los siguientes: primero, la extensión de pierna sentado, donde se estira la rodilla lentamente en una silla firme como apoyo. El segundo es la elevación de talones, apoyados fuertemente contra una pared para activar las pantorrillas y estabilizar la marcha.
El tercer ejercicio consiste en la contracción de cuádriceps, apretando firmemente una almohada o toalla enrollada bajo la rodilla extendida durante cinco segundos. Estas rutinas sencillas nos devuelven la seguridad al caminar diariamente en cualquier entorno urbano y previenen caídas peligrosas. Es aconsejable, después de haber estado sentados durante mucho tiempo, calentar la rodilla primero, sobarla y moverla despacio, para no forzar la articulación ni el menisco.
Para recibir asesoría especializada u obtener rutinas personalizadas de rehabilitación física de forma totalmente gratuita, las personas adultas mayores pueden acudir a las unidades de salud pública o a los centros comunitarios de sus alcaldías o municipios, así como ver los capítulos sobre este tema de Aprender a Envejecer en el Canal Once. Cuidar las articulaciones de las rodillas, que siempre se desgastan con rapidez, es la mejor inversión para preservar la independencia motriz.
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