El dolor en la zona lumbar es una de las molestias más frecuentes de las personas adultas mayores. Con el paso de los años, los músculos de la espalda y el abdomen pierden tono, lo que genera presión excesiva sobre la columna vertebral. Realizar una rutina diaria de ejercicios de bajo impacto ayuda a fortalecer esta musculatura, previene lesiones, reduce el malestar y mantiene la independencia en las actividades cotidianas como caminar o levantarse de una silla.
El primer ejercicio recomendable es “la báscula pélvica”: nos acostamos boca arriba sobre una superficie firme con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, se aprieta suavemente el abdomen para pegar la parte baja de la espalda al piso durante cinco segundos, respirando con calma. Otro movimiento efectivo es llevar una rodilla hacia el pecho con ayuda de las manos, mantener la posición diez segundos y alternar la pierna.
Además, es indispensable mantener una postura correcta durante todo el día. Al estar sentado, los pies deben tocar completamente el piso y la espalda debe apoyarse recta sobre el respaldo de la silla. Para recoger objetos del suelo, se deben doblar las rodillas con el tronco erguido y evitar doblar la cintura hacia adelante. La constancia en estos movimientos mejora la flexibilidad de la cadera y distribuye de forma equilibrada el peso corporal.
Antes de iniciar cualquier rutina de fortalecimiento, es recomendable consultar con la o el médico tratante o un fisioterapeuta profesional. Si se presenta dolor agudo, adormecimiento en las piernas o punzadas intensas, se debe suspender la actividad de inmediato.
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